Памятка о здоровье: Лечебная физическая культура (ЛФК)

Физкульт привет, товарищи!

В конце августа прошедшего года я запустила линейку постов, что связана с чем? С нашим с вами здоровьем. Тема важная. Актуальность, я так думаю, не стоит расписывать. Быть в здоровом теле и иметь здоровый дух — здорово, как говорится. 

Душить сильно вас я не буду. Пройдемся по основным понятиям, рассмотрим цели и причины выполнения ЛФК, изучим упражнения (комплексы упражнений), которые помогут нам в улучшении нашего здоровья и самочувствия. 

Заранее уточню, что некоторые разделы с упражнениями (в целом, могут и все) имеют противопоказания к выполнению. Если вы не уверены в своих возможностях, или  у вас, не дай Бог, есть подозрения на что-либо, то лучше обратитесь ко врачу, проконсультируйтесь. 
В остальных же случаях данные упражнения никакого вреда вам не причинят. Они максимально безобидные, опасность травм не несут и направлены только на положительный результат. 
Но в любом случае в конце поста расписаны общие противопоказания. Долистайте, пожалуйста.

Что такое ЛФК и с чем ее едят?Лечебная физическая культура (или сокращенно ЛФК) — это самостоятельная медицинская дисциплина, использующая средства физической культуры для лечения заболеваний и повреждений, профилактики их обострений и осложнений, восстановления трудоспособности. Основным таким средством (и это отличает ЛФК от других методов лечения) являются физические упражнения — стимулятор жизненных функций организма.

Из понятия следует, что спорт, когда он в меру, лечит, а не калечит. Многие ошибочно полагают, что заниматься спортом — вредить себе и своему здоровью, такое мнение выстраивается из-за знаний о силовых и кардио тренировках (которые направлены на ++ улучшение тела, а не поддержание организма в тонусе). 
Конечно, упражнения из этих вариантов тренировок плохо не сделают, но если вы хотите с чего-то начать (в дальнейшем перейти на что-то потяжелее, поинтереснее), улучшить свое эмоционально и физическое самочувствие, сыграть на опережение с возможным болями — лечебная физическая культура будет лучшим вариантом для вас. 

Данный формат тренировок полезен для людей любого возраста. Все зависит от вашего нынешнего здоровья. При особо серьезных нарушениях упражнения стоит делать под наблюдением врачей. В целом, всем рекомендуется делать комплексы ЛФК в лечебных заведениях, но все мы знаем ситуацию с доступностью медицины. Что-то мы можем поправить и дома. И именно этот вариант рассматривается в данном посте. 

Что нам дает выполнение упражнений?
Эффективность ЛФК:

• повышения эффективности комплексной терапии больных;
• закрепления результатов, достигнутых в процессе лечения;
• ускорения выздоровления;
• предупреждения возможных осложнений;
• торможения развития заболевания;
• развития координации движения, силы и выносливости;
• общего укрепления организма.

Как вы понимаете, спектр направленности упражнений достаточно большой. Сфер их применения не меньше: неврология, травматология (в рамках мероприятий по восстановлению после перенесенных травм), ортопедия (в случае плоскостопия, различных заболеваний суставов), кардиология (при лечении ишемической болезни сердца, гипертонии и др.), пульмонология (при воспалениях легких, бронхитах, бронхиальной астме).

Информацию об отдельных сферах вы можете изучить по ссылкам, оставленным в тексте (тыкайте на желтенький, друзья).
Перейдем к основным причинам боли и упражнениям, которые помогут это решить в домашних условиях. 

Начнем с самого простого. Дыхательная гимнастика.

Дыхательные упражнения придадут вам сил и позволят расслабиться. Следует помнить, что никогда не нужно перенапрягаться или задерживать дыхание через силу. Здесь нет видимой цели, к которой можно стремиться; просто выполняйте упражнения свободно и естественно. Никогда не доводите себя до головокружения.
Снизу представлен список возможного комплекса упражнений, который вы можете видоизменять по своему усмотрению. Что-то сделать несколько раз, что-то не делать вовсе. Смотрите по своему самочувствию! 

• Ходьба спокойная — 1 мин
• Руки вверх (ладони вовнутрь), ходьба на носках — 1 мин
• Руки в стороны (руки отвести назад так, чтобы лопатки соединились), ходьба на пятках, пальцы ног сжать в комок — 1 мин
• Ходьба на наружной и внутренней поверхности ступни
• Пальцы рук в замок перед грудью, на каждый шаг рывок в сторону — выдох
• Руки на пояс, прогнуться назад — вдох, наклон к ноге — выдох, руками коснулись пола. На каждый шаг
• В ходьбе круговые вращения руками прямыми (1 круг на каждый шаг)
• Руки вверх — вдох, к плечам — выдох
• Руки вверх, наклон в сторону 
• Руки вверх — вдох, медленно наклониться вперед, достать до пола 
• Руки перед грудью, резкий рывок с выдохом
• Руки по швам, наклон в сторону 
• Руки в стороны, резко хлопнуть по лопаткам ладонями сзади — выдох
• Руки вверх, сели, обхватили колени руками 
• Руки на пояс, поворот туловища в сторону
• Руки вверх, наклон вперед, бросить руки
• Прыжки: ноги врозь и обратно, руки в стороны
• Спокойная ходьба — 1 круг
• В ходьбе руки вверх — вдох, наклон вперед, руки расслабленно опустить вниз и поболтать ими — выдох
• Ходьба — 3 круга

Комплекс упражнений для облегчения боли в шее. 
Частая проблема всех трудяг, что вносят свой вклад в общество, сидя за компьютером. 

Важно! Выполнять упражнения следует медленно и плавно. Делать их рекомендуется утром и несколько раз в течение дня. Регулярное выполнение этих упражнений помогает снять боли в области шеи.

• Сядьте на стул, держа спину и голову прямо. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями на лоб, одновременно напрягая мышцы шеи и не давая голове откинуться назад. Задержите дыхание и сохраните напряжение на 5-7 секунд. На выдохе отнимите ладони и на 10 секунд полностью расслабьтесь, уронив голову на грудь. Повторите упражнение 3-5 раз.
• Вдохните. Сомкнутыми в замок руками надавите на затылок. При этом напрягите шею и не давайте голове опуститься. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 5-7 секунд. На выдохе опустите руки и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.
• Сделав вдох, надавите левой ладонью на висок, стараясь в течение 5-7 секунд не поддаваться давлению. Затем выдохните, постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи и плеч, отдохните 10 секунд. То же самое сделайте правой рукой. Повторите упражнение 3-5 раз каждой рукой.
• После этого нужно столько же раз сделать наклоны головы вперед и назад. На вдохе отведите голову назад, преодолевая сопротивление ладоней, охватывающих шею сзади, а глаза поднимите до предела вверх. Задержите дыхание и сохраните напряжение мышц шеи в течение 5-7 секунд. На выдохе верните голову в исходное положение. Расслабьтесь на 10 секунд.
• При наклоне вперед ладони давят на шею, а она постепенно уступает этому давлению. На вдохе голову максимально опустить на грудь. Подбородок прижат к шее, а взгляд опущен вниз. Позу сохранить 5-7 секунд. На выдохе верните голову в исходное положение, расслабьтесь.
• На вдохе медленно поверните голову влево, напрягая мышцы шеи, и постарайтесь посмотреть как можно дальше в сторону поворота головы. Задержите дыхание и напряжение на 5-7 секунд. На выдохе верните голову в исходное положение, расслабьтесь на 10 секунд. Выполните упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
• Опустите голову на грудь и расслабьте мышцы шеи. Постарайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движений. Повторите 10 раз.
• Запрокиньте голову назад, расслабьте мышцы лица и шеи. Постарайтесь затылком «растереть» нижнюю часть шеи. Повторите 20 раз.
• Плечи расслабьте и опустите. Делая медленный вдох, макушкой максимально тянитесь вверх, стараясь как можно больше растянуть шейные позвонки. Одновременно делайте повороты головы влево и вправо с небольшой амплитудой. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Комплекс упражнений для профилактики болей в спине.
Спина, наверное, самая проблемная зона для подавляющего количества людей. Что ни день, то "как же болит поясница". На самом деле это легко исправить (в некоторых случаях облегчить). Вот что можно делать.

Для наглядности предлагаю вам посмотреть видео с упражнениями. Все же делать с видео легче, чем по описанию.

• Упражнения для осанки и профилактики боли в спине
• Упражнения от боли в пояснице
• Комплекс упражнений при боли в пояснице

Комплекс упражнений для профилактики коленного сустава.
Раз уж мы с вами тут так серьезно общаемся, поделюсь информацией. Этот раздел я для себя изучила и разобрала. Делюсь с вами!

Во время занятий нельзя делать резкие движения, даже если они являются частью реабилитационной программы. Занятия должны быть регулярными, в идеале — ежедневными. Только так можно рассчитывать на результат и добиться укрепления мышц коленного сустава. Именно они удерживают колено в правильном положении и обеспечивают его функциональность.

Список видео с упражнениями прикрепляю ниже:

• Гимнастика для лечения коленей
• Комплекс упражнений для коленных и тазобедренных суставов
• Топ-3 упражнений для коленей в домашних условиях

Как и было обещано в самом начале, приложением добавляю список ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. Обратите на это особое внимание, пожалуйста. 

Со стороны опорно-двигательного аппарата противопоказания к ЛФК включают:  

• изначально сильную боль;
• нарастание мышечного спазма;
• симптомы радикулита (острой боли, ограничивающей движения, отдающей в конечности);
• признаки нарушения мозгового кровообращения (головокружение, шум в голове, ухудшение зрения, нарушение равновесия);
• выраженную контрактуру — укорочение мышц, резко ограничивающее объем движений в суставах;
• высокое артериальное давление;
• склонность к кровотечениям;
• лихорадка или вы ощущаете слабость и быструю утомляемость;
• онкологические заболевания.

На этом наше занятие подходит к концу. Спасибо, что долистали до конца! Берегите себя.