Памятка о здоровье: Советы и полезные привычки для хорошего зрения

Здравствуйте, дорогие читатели! 
Рада приветствовать вас на очередном этапе нашего путешествия в мир здоровья. Сегодня мы остановимся на важной и актуальной теме, касающейся многих из нас, — на зрении, на наших глазках. 
Этот орган чувств ежедневно подвергается серьезным испытаниям, и именно поэтому так важно уделять внимание его состоянию. Давайте вместе разберемся, какие привычки и советы помогут сохранить и даже улучшить наше зрение.

Постоянная работа за компьютером, бесконечный скроллинг новостных лент и интенсивные учебные нагрузки неизбежно сказываются на зрении. Сначала человек может заметить лишь незначительный дискомфорт, сухость или слезотечение в глазах. Эти симптомы часто остаются без внимания, хотя они уже сигнализируют о начале ухудшения зрения. Со временем проблемы становятся более ощутимыми, и зрение начинает заметно падать, что в конечном итоге вынуждает обратиться за помощью к офтальмологу.

Чтобы вы могли понимать, что к этому приводит, рассмотрим причины данной патологии.

Все глазные болезни, которые влияют на качество зрения, можно классифицировать на две основные категории: врожденные и приобретенные. 
Чтобы поддерживать высокое качество жизни, пациенты часто вынуждены регулярно использовать очки или контактные линзы. Наиболее распространенными факторами, способствующими ухудшению зрения, являются:

• Высокие нагрузки и длительное перенапряжение органов зрения;
• Дефицит сна;
• Недостаточное увлажнение слизистых оболочек глаз;
• Черепно-мозговая травма или повреждение органов зрения;
• Атрофия (отсутствие питания) мышц хрусталика;
• Нарушение микроциркуляции в тканях глазного яблока;
• Наличие хронических заболеваний в организме;
• Возрастные изменения зрительного аппарата.

Кроме того, значительное ухудшение зрения может быть вызвано частым использованием смартфонов. Поэтому важно регулярно делать перерывы, чтобы дать глазам возможность отдохнуть. Специальные упражнения для глаз помогут снять накопившееся напряжение.

Главные преимущества гимнастики для зрения заключаются в том, что она

1. помогает избавиться от усталости – смена деятельности позволяет глазам отдохнуть;
2. укрепляет глазные мышцы;
3. восстанавливает нормальную микроциркуляцию и кровообращение в глазах.

Кроме того, комплекс упражнений способствует расслаблению, отвлечению от работы и снижению уровня стресса. Однако важно понимать, что гимнастика не способна вылечить такие заболевания, как астигматизм, близорукость или дальнозоркость. Она лишь помогает смягчить симптомы и позволяет дольше обходиться без очков или контактных линз.
Все упомянутые заболевания связаны, прежде всего, с изменениями в структуре глазного яблока. Например, при близорукости оно удлиняется. Исправить такие серьезные дефекты с помощью упражнений невозможно, но улучшить общее состояние глаз и замедлить развитие патологии вполне реально.

Ежедневное выполнение любой тренировки для глаз является залогом достижения устойчивого результата. Офтальмологи советуют регулярно проводить гимнастику для повышения остроты зрения. Более сложные упражнения из комплекса рекомендуется выполнять два раза в день — утром и вечером. 
В течение дня полезно делать простые движения глазами. Достаточно иногда просто отвлечься от работы за компьютером и интенсивно моргать глазами в течение 15-20 секунд.

№1
Упражнение выполняется в положении сидя. Следует расслабиться и сильно зажмурить веки на пару секунд, а затем очень широко открыть и слегка выпучить глаза. Данное движение следует повторять 5-10 раз.
Тренировка улучшает кровообращение структур глаза и позволяет его мышцам расслабиться. Кроме того, оно дополнительно укрепляет мышцы век.

№2
Сидя на стуле, рекомендуется быстро хлопать ресницами в течение одной-трех минут. Правильно делать это, не напрягая мышечный аппарат глазного яблока. 
Такие действия улучшают кровоснабжение глазного яблока и обеспечивают его дополнительное увлажнение.  

№3
Для выполнения гимнастики следует встать ровно и поднять прямые руки вперед на уровне головы. Далее нужно задержать внимание на кончике пальца одной из рук, и, не отводя его, медленно приближать палец к лицу до тех пор, пока его фаланга не станет двоиться. 
Упражнение часто назначают при миопии.

№4
Встаньте прямо. Расположите указательный палец одной из рук на уровне головы, на расстоянии 20-30 см от глаз. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца и удерживайте его в течение 5-6 секунд. Затем ладонью другой руки закройте одну половину лица и незакрытым глазом продолжайте смотреть на указательный палец. Проделайте то же упражнение левой рукой. Рекомендуется повторить 5-6 раз. 
Такие движения позволяют укрепить глазодвигательные мышцы.

№7
Оставайтесь в том же положении. Указательным пальцем правой руки медленно водите из стороны в сторону и следите взглядом за движением пальца, сфокусировавшись на его кончике. Важно при этом не двигать головой. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Гимнастика укрепляет глазные мышцы и нормализует их функцию.

№8
Сделайте на окне небольшую точку из мягкого пластилина. Можно выполнить метку из бумаги, фольги или нарисовать ее смываемым фломастером. Далее выберите любой объект за окном (например, машину или дерево) и наблюдайте за ним в течение пары секунд. Затем посмотрите на пластилиновую метку на окне. Повторите действия 10 раз.

№9
Два раза в сутки – в утреннее и вечернее время, ополаскивайте лицо и глаза вначале горячей, а затем прохладной водой. Периодически можно менять последовательность процедуры: промывать глаза холодной, а затем горячей водой.

№11
Упражнение, подразумевающее комплекс движений для глаз: 

• Направляем взгляд максимально вверх, а затем вниз;
• Водим глазами по воображаемому кругу: вначале в одну сторону, затем в другую;\
• Стараемся нарисовать взглядом квадрат;
• Чертим в воздухе воображаемые диагонали;
• Проводим взглядом по дугообразным кривым;
• Рисуем глазами перевернутые восьмерки;
• Чертим в воздухе взглядом ромб;
• Рисуем взглядом воображаемые вертикальные линии;
• Сводим оба зрачка к внутреннему углу глаза;
• Очень быстро хлопаем ресницами, подобно взмахам бабочки;
• Обводим взглядом английскую букву S, вначале в прямом, а затем в перевернутом виде;
• Переводим взгляд от одного угла воображаемого квадрата к другому.

Глазная гимнастика имеет ряд противопоказаний, особенно при острых воспалительных процессах глаз, таких как кератит, конъюнктивит и блефарит. Также она не рекомендована при заболеваниях нервной системы, отслоении сетчатки и нарушениях функции глазодвигательных мышц. 
Перед началом упражнений важно проконсультироваться с офтальмологом, особенно если вы недавно перенесли операцию на глазах, страдаете повышенным внутриглазным давлением или имеете выраженную близорукость.
В иных случаях упражнения принесут исключительно пользу и ни капли вреда!

Поддержание здоровья глаз требует комплексного подхода, включая регулярные осмотры у офтальмолога и правильное питание. 
В этом разделе рассмотрены продукты, богатые витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в поддержании и улучшении зрения. Правильный выбор пищи может стать важным шагом на пути к сохранению здоровья ваших глаз на долгие годы.
Существует 10 ключевых витаминов и питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Витамин А
Витамин А очень важен для здоровья глаз. Он помогает поддерживать чистоту наружной оболочки глаза и участвует в образовании вещества, которое позволяет видеть в темноте. Недостаток витамина А может вызвать сухость глаз. Если в вашем рационе много продуктов с витамином А, это поможет снизить риск развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации.
Продукты, богатые витамином А: Яйца, сливочное масло, молоко, говяжья печень, сыр, лосось, морковь, шпинат, брокколи, авокадо, абрикосы, батат, тыква, болгарский перец.

Витамин Е
Многие болезни глаз возникают из-за окислительного стресса, когда в организме нарушается баланс между защитными веществами (антиоксидантами) и вредными молекулами (свободными радикалами). Витамин Е действует как сильный антиоксидант и защищает клетки глаз от повреждений этими вредными молекулами.
Продукты, богатые витамином Е:  Растительные масла, лосось, авокадо, брокколи, миндаль, кедровые орехи, семена подсолнечника, манго, болгарский перец, арахисовая паста.

Витамин С
Подобно витамину Е, витамин С тоже является сильным антиоксидантом и защищает глаза от вредных воздействий свободных радикалов. Этот витамин нужен для образования коллагена — белка, который делает роговицу глаза прочной и эластичной. В ходе крупного исследования, охватившего более 50 тысяч женщин в возрасте от 45 до 67 лет, выяснилось, что у тех, кто принимал добавки с витамином С в течение десяти и более лет, риск возникновения катаракты снизился на 45%.
Продукты, богатые витамином С: Цитрусовые фрукты, клубника, облепиха, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, киви, помидоры.

Витамины группы B: В6, В9 и В12
Эти витамины помогают снизить уровень белка в организме, который может увеличивать риск развития заболеваний глаз. Исследование показало, что женщины, принимавшие эти витамины каждый день, реже сталкивались с проблемами зрения.
Продукты с высоким содержанием витамина В6: Зерновые ростки, грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, батат, морковь, цветная и белокочанная капуста, авокадо, помидоры, клубника, черешня, апельсины и лимоны.
Продукты с высоким содержанием витамина В9: Бобовые, спаржа, яйца, шпинат, рукола, капуста белокочанная, брюссельская капуста, брокколи, свекла, цитрусовые, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо.
Продукты с высоким содержанием витамина В12: Говядина, печень, моллюски, сардина, тунец, форель, лосось, молоко, йогурт, сыр и яйца. 

Рибофлавин
Рибофлавин, или витамин В2, полезен для глаз благодаря своим антиоксидантным свойствам. Длительный недостаток этого витамина может привести к развитию катаракты. Исследования показывают, что у многих людей с катарактой наблюдается нехватка рибофлавина.
Продукты, богатые рибофлавином: Большое количество витамина В2 – в овсянке, гречневой крупе, бобовых, молоке, йогурте, твороге, говядине, печени, яйцах, сыре, скумбрии, миндале, шампиньонах, опятах, лисичках, маслятах, кедровых орехах, шиповнике.

Ниацин
Ниацин помогает предотвратить глаукому — заболевание, при котором повреждается зрительный нерв. Одно исследование показало, что у взрослых корейцев, которые употребляли меньше ниацина с пищей, был повышен риск развития глаукомы. Однако важно помнить, что избыток ниацина (более 1,5–5 граммов в день) может негативно сказаться на зрении, повредить желтое пятно в глазу и вызвать воспаление роговицы.
Продукты, богатые ниацином: Говядина, птица, рыба, грибы, арахис и бобовые, цельная пшеница и рожь, чай, кофе.

Лютеин и зеаксантин
Это полезные вещества, содержащиеся в растениях. Они защищают глаза от вредного синего света, предотвращают повреждения и замедляют развитие возрастных проблем со зрением. Исследования показывают, что употребление этих веществ, особенно в количестве около 6 мг в день, помогает улучшить зрение и предотвратить ухудшение состояния глаз. Лучший способ получить нужное количество лютеина и зеаксантина — это есть больше фруктов и овощей.
Лютеином особенно богаты шпинат, сельдерей, тыква, морковь, сладкий перец, горох, апельсины, хурма, персики, яичный желток. Зеаксантина много в кукурузе, оранжевом перце и шафране.

Омега-3 жирные кислоты
Это особая разновидность жирных кислот омега-3, которая содержится в большом количестве в клетках сетчатки глаза. Эти жиры важны для нормального функционирования мозга и зрения. Они также помогают защищать глаза от болезней, связанных с диабетом, таких как диабетическая ретинопатия. Употребление жирной рыбы, богатой омега-3, например, в рамках средиземноморской диеты, может снизить риск развития этой болезни. Омега-3 жиры также полезны для людей с синдромом сухого глаза, потому что они стимулируют выработку слезы.
Чтобы увеличить содержание омега-3 жирных кислот в вашем рационе, включите в него лосось, форель, горбушу, льняное семя, семена чиа, сою и орехи. Кислоты омега-3 также можно найти в растительных маслах, таких как рапсовое и оливковое.

Тиамин
Исследование, проведённое в Австралии с участием почти 3000 человек в возрасте от 49 до 97 лет, показало, что питание, богатое тиамином (витамином В1), уменьшает риск развития катаракты на 40%. Тиамин также рассматривается как возможное средство для лечения начальных стадий диабетической ретинопатии. Другое исследование обнаружило, что приём 100 мг тиамина трижды в день снижает содержание белка в моче, что является признаком диабетической ретинопатии у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа.
Пищевые источники тиамина: пшеничный хлеб из муки грубого помола, шпинат, фасоль, горох, печень, говядина и свинина.

Забота о зрении — это инвестиция в качество вашей жизни. 
Регулярные визиты к офтальмологу, сбалансированное питание, правильная организация рабочего пространства и защита глаз от вредных факторов помогут сохранить остроту зрения и избежать распространенных проблем. 
Не забывайте о важности отдыха для глаз и умеренных физических нагрузках, ведь здоровье всего организма напрямую влияет на состояние зрения. Следуя простым рекомендациям, вы сможете наслаждаться четким и ярким восприятием мира на протяжении долгих лет.

На этом оздоровительная лекция подходит к концу. Следите за здоровьем, друзья! 
И не тяните с походом ко врачу, если появляется такая необходимость. Иногда именно в этом и заключаются все возникшие проблемы со здоровьем.